Que vous ambitionniez de gagner en masse musculaire ou simplement d’améliorer votre condition physique générale, la musculation est une pratique idéale. Cependant, commencer une séance de musculation peut s’avérer intimidant, notamment si l’on n’est pas familiarisé avec les divers mouvements et équipements disponibles dans une salle de sport.20

Pourquoi les débutants doivent se concentrer sur les exercices composés ?

Lorsqu’on entame un programme de musculation, les exercices composés sont souvent recommandés. Contrairement aux exercices d’isolation qui ciblent un muscle spécifique, les mouvements composés sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Ils permettent une activation musculaire accrue tout en améliorant la coordination et la stabilité. Cela favorise une croissance harmonieuse des muscles et offre un entraînement plus fonctionnel.

  • Efficacité : Plus de muscles sollicités par mouvement.
  • Gain de force : Amélioration rapide des performances globales.
  • Temps optimisé : Moins de temps nécessaire pour travailler l’ensemble du corps.

Les cinq meilleurs exercices pour débutants

1. Squat : le pilier des jambes fortes

Le squat est un exercice fondamental pour renforcer les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. En outre, il sollicite également les muscles centraux (core), améliorant ainsi la posture et la stabilité.

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Comment réaliser un squat :

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Descendez lentement en pliant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
  3. Gardez le dos droit et les talons bien ancrés au sol.
  4. Remontez à la position initiale en poussant avec vos talons.

squat femme

2. Développé couché : pour développer les pectoraux

Le développé couché à la barre de musculation est idéal pour cibler les pectoraux, ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs. C’est un excellent exercice pour améliorer la définition de la partie supérieure du corps.

Comment réaliser un développé couché :

  1. Allongez-vous sur un banc plat avec vos yeux alignés sous la barre.
  2. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Abaissez la barre lentement jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine.
  4. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

3. Soulevé de terre : pour une force totale du corps

Le soulevé de terre engage principalement les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Il renforce également la chaîne postérieure et améliore les capacités de levage globales.

Comment réaliser un soulevé de terre :

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches.
  2. Saisissez la barre avec une poignée double ou mixte (une main en supination, l’autre en pronation).
  3. Pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit et les hanches en arrière.
  4. Levez la barre en utilisant principalement les jambes et les hanches jusqu’à ce que vous soyez debout.
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4. Rowing barre : pour renforcer le dos

Le rowing barre cible les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. Il contribue également à l’amélioration de la posture et à la prévention des blessures du dos.

Comment réaliser un rowing barre :

  1. Positionnez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, légèrement fléchis.
  2. Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.
  3. Inclinez-vous légèrement en avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
  4. Tirez la barre vers votre nombril en contractant les omoplates, puis relâchez lentement.

rowing barre

5. Les pompes : pour une option sans équipement

Les pompes sont une excellente alternative lorsqu’on ne dispose pas de matériel. Elles permettent de travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, renforçant aussi les muscles stabilisateurs du tronc.

Comment réaliser des pompes :

  1. Allongez-vous face contre terre, les mains placées à hauteur des épaules.
  2. Posez vos orteils au sol et tendez les bras pour lever votre corps.
  3. Descendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.
  4. Remontez en tendant les bras, retour à la position initiale.

Julien est un rédacteur spécialisé dans le domaine du sport basé à Lyon. Depuis son plus jeune âge, il a développé une passion profonde pour une grande variété de disciplines sportives, des sports d'équipe aux activités individuelles en passant par les sports d'hiver. Son désir de rester actif et de repousser ses limites l'a conduit à explorer et à écrire sur de nombreux sports différents.

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