Selon une étude de la prestigieuse École Médicale de Harvard, 30 minutes d’exercice quotidien peuvent significativement prolonger votre espérance de vie. Et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez fractionner ce temps en plusieurs sessions tout au long de la journée.

Les recommandations officielles

Les directives d’activité physique émises par le Département de la Santé et des Services Sociaux des États-Unis ainsi que par d’autres autorités sanitaires recommandent aux adultes, aux personnes âgées et aux personnes handicapées de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée.

Cela correspond à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Respecter ces recommandations est déjà suffisant pour prolonger votre vie.

danse cardio

Fractionner les séances d’exercice

Les nouvelles recommandations de l’École Médicale de Harvard précisent qu’il n’est pas nécessaire de réaliser les 30 minutes d’exercice en une seule session.

Vous pouvez répartir ce temps en plusieurs sessions courtes tout au long de la journée. Par exemple, 10 minutes avant le petit-déjeuner, 10 minutes pendant la pause déjeuner et 10 minutes après le dîner.

Exemples de programmes d’entraînement

Il est possible d’atteindre l’objectif de 150 minutes hebdomadaires en divisant les séances en blocs de 10 ou 15 minutes. Voici quelques exemples :

  • 10 minutes de marche rapide avant le petit-déjeuner
  • 10 minutes de vélo pendant la pause déjeuner
  • 10 minutes de jogging léger après le dîner
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Adaptation pour les débutants et les avancés

Si vous débutez, augmentez progressivement votre durée d’exercice jusqu’à atteindre les 150 minutes par semaine. Pour ceux qui sont déjà en forme, il est possible de réduire le temps d’exercice à 75 minutes par semaine en augmentant l’intensité de l’entraînement. En général, cela équivaut à environ 25 minutes, trois fois par semaine.

Les directives de l’École Médicale de Harvard indiquent que faire plus d’exercice apporte encore plus de bénéfices. Augmenter le temps d’entraînement de 150 à 300 minutes par semaine permet d’obtenir des avantages supplémentaires pour la santé. L’important est de bouger régulièrement.

Qu’est-ce que le cardio modéré ?

Le cardio d’intensité modérée est une activité physique qui maintient votre fréquence cardiaque entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge à 220.

Par exemple, pour une personne de 50 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute. Ainsi, pour un exercice de cardio modéré, la fréquence cardiaque cible serait entre 85 et 119 battements par minute.

Il est facile de déterminer votre fréquence cardiaque cible pour un exercice de cardio modéré en utilisant la formule suivante : 220 moins votre âge, puis multipliez ce chiffre par 0,5 pour obtenir la limite inférieure et par 0,7 pour la limite supérieure. Par exemple, une personne de 50 ans devrait avoir une fréquence cardiaque cible entre 85 et 119 battements par minute pour un exercice modéré.

Les activités recommandées

Pour atteindre vos objectifs de cardio modéré, voici quelques activités recommandées :

  • Marche rapide
  • Vélo à rythme modéré
  • Natation
  • Danse
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course tapis

En résumé

Adopter une routine quotidienne de 30 minutes de cardio modéré est une étape clé pour améliorer votre espérance de vie. Fractionner ces séances en périodes plus courtes rend cet objectif plus accessible et moins intimidant.

En intégrant des activités variées et en suivant les recommandations de fréquence cardiaque, vous pouvez facilement intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne et en retirer de nombreux bénéfices pour votre santé.

Julien est un rédacteur spécialisé dans le domaine du sport basé à Lyon. Depuis son plus jeune âge, il a développé une passion profonde pour une grande variété de disciplines sportives, des sports d'équipe aux activités individuelles en passant par les sports d'hiver. Son désir de rester actif et de repousser ses limites l'a conduit à explorer et à écrire sur de nombreux sports différents.

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