De nombreuses personnes souffrent de problèmes de genou et ont du mal à continuer leur sport ou à débuter une activité physique. Pourtant, il est tout à fait possible de retrouver un mode de vie actif en suivant quelques conseils avisés. Dr. Jean-Marc Sène, médecin du sport, nous guide à travers les étapes essentielles pour reprendre le sport sans aggraver les douleurs au niveau des genoux.

Comprendre la douleur au genou

La douleur au genou peut provenir de différentes sources : ligaments, cartilage, rotule, etc. Juste en marchant, la pression exercée sur les genoux peut représenter trois ou quatre fois le poids du corps.

Les problèmes de genou sont souvent aggravés par un excès de poids, lequel provoque des douleurs au cartilage et sollicite davantage les ligaments. De ce fait, certaines activités sportives peuvent être particulièrement traumatisantes.

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Les sports comprenant des impacts importants au sol ou des torsions au niveau des articulations sont à proscrire pour les personnes ayant des problèmes de genoux. En voici quelques exemples :

  • Course à pied, surtout en montée et en descente
  • Sports impliquant des sauts fréquents (basket-ball, volleyball)
  • Sports nécessitant des mouvements latéraux brusques (tennis, squash)

Éviter les anti-inflammatoires

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la première mesure pour combattre la douleur au genou n’est pas de masquer cette douleur avec des anti-inflammatoires.

Au-delà d’une phase aiguë post-traumatique, où les soins médicaux et la rééducation sont nécessaires, il est important d’écouter les signaux d’alarme de votre corps pour bien analyser la source de la douleur.

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Favoriser les activités aquatiques

Pour débuter ou reprendre une activité physique sans alourdir la contrainte sur vos genoux, privilégiez les exercices dans l’eau. Voici quelques suggestions :

  • Nager régulièrement permet de renforcer les muscles sans impact direct sur les articulations
  • Marche aquatique : Vous pouvez marcher 30 minutes dans l’eau peu profonde pour minimiser la pression sur les genoux

Marcher dans l’eau de mer, même en hiver avec une combinaison, bénéficie grandement aux articulations grâce au contact froid qui a un effet analgésique naturel.

Cyclisme et progression contrôlée

Une fois que vous êtes plus à l’aise, vous pouvez passer à des sports soutenus comme le vélo. Voici comment procéder :

  • Utilisez un vélo stationnaire sans résistance pour commencer
  • Pédalez à l’extérieur sur des surfaces plates et pavées afin d’éviter tout déséquilibre ou pression excessive

Le vélo elliptique représente une solution idéale pour faire la transition vers la marche ou la course sur terrain stable. Cela aidera également à renforcer progressivement vos genoux sans choc direct.

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Étapes finales avant la reprise complète

Après plusieurs semaines d’exercices progressifs (au moins 4 semaines avec 2-3 sessions hebdomadaires), si vous ne ressentez aucune douleur, vous pouvez augmenter graduellement vos efforts.

  • Augmentez le rythme de marche progressivement
  • Optez pour la marche nordique avec bâtons pour réduire l’impact vertical et maintenir une faible amplitude de foulée

En suivant ces conseils, même après une blessure au genou, vous pouvez progressivement reprendre une activité sportive et améliorer votre qualité de vie. L’important est d’adopter une approche progressive, en écoutant attentivement votre corps. La clé réside dans la patience et la persévérance pour regagner force et stabilité sans exacerber la douleur.

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Julien est un rédacteur spécialisé dans le domaine du sport basé à Lyon. Depuis son plus jeune âge, il a développé une passion profonde pour une grande variété de disciplines sportives, des sports d'équipe aux activités individuelles en passant par les sports d'hiver. Son désir de rester actif et de repousser ses limites l'a conduit à explorer et à écrire sur de nombreux sports différents.

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