Une simple équation se développe en trois chiffres : marcher à 5 km/h pendant 30 minutes sur un tapis roulant incliné. Ce programme, devenu viral, promet de brûler les graisses et de tonifier le corps.
Origine du programme 12-3-30
En 2019, l’influenceuse américaine Lauren Giraldo a développé par hasard la méthode 12-3-30 en utilisant les fonctionnalités de son tapis roulant.
Cette technique consiste à marcher sur un tapis roulant incliné à 12%, à une vitesse de 5 km/h (3 miles) pendant 30 minutes. Cet exercice, à réaliser cinq fois par semaine, a rapidement gagné en popularité grâce à une vidéo publiée en 2020 où Lauren partageait les bienfaits de cette pratique, notamment son efficacité sur le travail musculaire.
“Je me sentais souvent mal à l’aise en salle de sport car je ne savais pas par où commencer avec toutes ces machines. Ce programme a simplifié mes entraînements. De nombreuses personnes qui me suivent l’ont déjà adopté et ont obtenu des résultats incroyables.”
L’exercice s’est rapidement propagé sur les réseaux sociaux, accumulant des millions de publications sur TikTok.
Les avantages du programme 12-3-30
Le succès du 12-3-30 semble mérité. Selon Elena Buscone, massothérapeute, coach et enseignante de yoga et pilates, l’intérêt principal de cet exercice réside dans son travail de résistance. Marcher à 5 km/h offre des bénéfices cardiovasculaires significatifs.
“L’endurance est ce que nous appelons la médecine sportive. Elle aide à réduire la pression artérielle, les niveaux de sucre dans le sang, la graisse corporelle et à améliorer la qualité du sommeil.
L’inclinaison du tapis rend la marche plus difficile, intensifiant ainsi l’effort.” Pour être efficace, toute activité sportive doit être stimulante : cela mobilise les réserves de graisse et travaille le cœur et les poumons. La technique 12-3-30 contribue également à la construction musculaire.
Focus sur les muscles sollicités
Cette méthode sollicite particulièrement la chaîne musculaire postérieure, notamment les fessiers et les cuisses.
Il est recommandé d’intégrer cet exercice dans un programme d’entraînement varié. Pour observer des changements physiques significatifs, il est conseillé de pratiquer cette méthode deux à trois fois par semaine en la combinant avec d’autres types d’entraînements comme le CrossFit, la musculation ou le Pilates.
Pour maintenir l’efficacité de l’exercice sur le long terme, Elena Buscone recommande d’intensifier la pratique après quelques semaines. “La véritable défi consiste alors à lâcher les mains du tapis roulant et essayer de marcher sur une telle inclinaison sans aucun appui.”
Un programme accessible à tous
Le principal avantage du 12-3-30 réside dans sa combinaison d’intensité et de rythme modéré, ce qui le rend adapté aussi bien aux sportifs aguerris qu’aux débutants souhaitant reprendre une activité physique.
Marcher, comparé à d’autres activités comme courir ou faire du vélo, est souvent moins intimidant. Cependant, comme pour toute activité cardiovasculaire, il est recommandé aux personnes de plus de 40 ans, surtout celles sédentaires depuis longtemps, de consulter un médecin avant de commencer.
Conseils pratiques pour maximiser les bénéfices
Pour tirer le meilleur parti de la méthode 12-3-30, suivez ces conseils :
- Hydratez-vous : Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester bien hydraté.
- Échauffez-vous : Faites quelques minutes d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort intense.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé.
- Variez les entraînements : Pour éviter la monotonie et les blessures, intégrez d’autres formes d’exercices dans votre routine.
En adoptant la méthode 12-3-30, vous pouvez transformer vos séances de marche en un entraînement efficace pour brûler les graisses et tonifier vos muscles, tout en améliorant votre santé cardiovasculaire.
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