L’activité physique régulière est essentielle pour maintenir un bon état de santé et prévenir diverses maladies. Parmi les différentes formes d’exercice, la marche à pied est considérée comme une activité physique légère qui peut être pratiquée par tous et dans presque toutes les situations. En plus d’améliorer la santé cardiovasculaire, la marche permet de dépenser de l’énergie et donc de brûler des calories, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes souhaitant gérer leur poids ou perdre du poids.
Calcul des calories dépensées pendant la marche : facteurs à prendre en compte
Pour calculer le nombre de calories brûlées lors d’une séance de marche, il est nécessaire de tenir compte de plusieurs facteurs, tels que la durée de l’activité, le sexe, l’âge et le poids de la personne. La vitesse de marche joue également un rôle important, car plus on marche vite, plus on brûle de calories. Ainsi, il est possible de classifier la vitesse de marche en trois catégories :
- marche tranquille à 3 km/h ;
- marche modérée à 5 km/h ;
- marche rapide à 6,5 km/h et plus.
Il est à noter que le nombre de calories dépensées lors d’une marche varie en fonction du poids et de la vitesse. Par exemple, une personne pesant 100 kg brûlera environ 75 calories / km lors d’une marche modérée à 5 km/h, tandis qu’une personne pesant 80 kg brûlera 60 calories / km.
Le choix de l’allure pour maximiser la dépense énergétique et les bienfaits sur la santé
En augmentant la vitesse de marche, il est possible de dépenser plus de calories en un temps donné ou sur une distance parcourue. Ainsi, une marche rapide permet de brûler instantanément plus de calories et d’améliorer ses performances physiques. De plus, la pratique régulière de la marche rapide peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire.
Bien suivre sa dépense calorique grâce aux applications et trackers d’activité
Pour ceux qui souhaitent optimiser leur dépense énergétique lors de leurs séances de marche, il existe différentes solutions pour suivre leur activité physique et calculer les calories brûlées. Parmi elles, on retrouve :
- les applications de suivi pour smartphones (disponibles sur iPhone et Android) ;
- les bracelets connectés ou “trackers” d’activité ;
- les montres cardiofréquencemètres, qui mesurent très précisément la fréquence cardiaque et fournissent des statistiques sur les calories dépensées.
Ces outils permettent aux utilisateurs d’obtenir des données précises sur leurs séances de marche, leur dépense énergétique et leur évolution au fil du temps.
Intégrer des variations pour maximiser la dépense calorique lors de ses marches
Pour ceux qui cherchent à brûler encore plus de calories pendant leurs marches, il est possible d’inclure des variations dans leur entraînement. Par exemple, il est possible d’alterner la marche avec des intervalles de course à haute intensité, ce qui permettra d’augmenter la dépense calorique globale de la séance et de bénéficier de l’effet d’après-exercice.
Ajouter des inclinaisons ou des montées à son parcours peut également aider à brûler davantage de calories et travailler différents groupes musculaires. Enfin, pratiquer la marche nordique (avec utilisation de bâtons spécifiques) permet une dépense énergétique plus importante que la marche classique, tout en étant plus douce pour les articulations et le dos.
Quelques astuces pour intégrer la marche dans sa routine quotidienne
Il n’est pas toujours facile de trouver le temps de pratiquer une activité physique régulière, surtout en semaine. Voici quelques idées pour intégrer la marche à pied dans son emploi du temps professionnel et familial :
- se garer un peu plus loin de son lieu de travail et marcher jusqu’à l’entrée ;
- profiter de la pause déjeuner pour faire une marche rapide d’au moins 20 minutes ;
- opter pour les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator ;
- marcher jusqu’à la station de bus ou de métro la plus éloignée ;
- organiser des “walking meetings” avec ses collègues, en discutant et en marchant à un bon rythme.
Ainsi, en intégrant régulièrement ces astuces dans sa vie quotidienne, il est possible d’améliorer sa santé et son bien-être, tout en profitant des avantages de la dépense calorique liée à la marche.
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